日常運動的訓(xùn)練方法有哪些？

2023年8月16日晚，2023年東亞青年運動會將于在蒙古國烏蘭巴托開幕。下面是小編為大家整理的日常運動的訓(xùn)練方法有哪些，如果喜歡請收藏分享!

日常運動的訓(xùn)練方法有哪些

生活中的運動

次數(shù)：每天數(shù)次。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務(wù)、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務(wù)勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

肌肉運動

次數(shù)：每周2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、起臥撐(先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復(fù)上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習(xí)。

靜態(tài)活動

不要連續(xù)超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運動。

伸展運動

次數(shù)：每周5—7次。時間：6—10個動作，每個持續(xù)30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的`拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

有氧運動和休閑運動

次數(shù)：每周3—5次。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運動包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負重。

打乒乓球發(fā)力技巧

正手發(fā)奔球：球速急、落點長、沖力大，發(fā)至對方右大角或中左位置，對對方威脅較大。

要點：拋球不宜太高，提高擊球瞬間的揮拍速度，第一落點要靠近本方臺面的端線，擊球點與網(wǎng)同高或稍低于網(wǎng)。

反手發(fā)急球與發(fā)急下旋球：球速快、弧線低，前沖大，迫使對方后退接球，有利于搶攻，常與發(fā)急下旋球配合使用。

發(fā)短球：擊球動作小，出手快，球落到對方臺面后的第二跳下不出臺，使對方不易發(fā)力搶拉、沖或搶攻。

正手發(fā)轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)球：球速較慢，前沖力小，主要用相似的發(fā)球動作，制造旋轉(zhuǎn)變化去迷惑對方，造成對方接發(fā)球失誤或為自己搶攻創(chuàng)造機會。

推擋球的動作要領(lǐng)是什么

其技術(shù)要領(lǐng)：在推擋時，兩腳站位與肩同寬，后腳跟稍抬起，身體重心提高，有點居高臨下的感覺。觸球主要靠手和小臂向前發(fā)力，直握拍手的大母指要伸開，主要靠食指和虎口控制住拍型角度。中指和無名指要在拍后用力頂住拍子，配合發(fā)力。

運用技巧：推球主要用于不轉(zhuǎn)球和弱上旋球為主;擋球主要用于強上旋球，就是借力把球封過去。在運用上還有大力推擋，象蔣鵬龍那樣，推出的球特別有力量。另外還能推下旋球，這就改變了對不出臺的下旋球只能靠搓接的老辦法，這樣推過來的球又平又快，還有點下旋，會給對方造成麻煩。推下旋要在掌握推上旋的基礎(chǔ)上，再去練這種技術(shù)。拍面要后傾，并把拍子插到球底部，向前推的時候，大母指松開，變拍子后傾為前傾，有點翻拍猛力前送的感覺。

運動的訓(xùn)練方法有哪些

第一，重力訓(xùn)練。重力訓(xùn)練也被稱為抗阻力訓(xùn)練，通過一定的器材輔助來達到增強肌肉力量的效果。例如負重深蹲，以及對啞鈴的操作，都能極強的刺激肌肉生長。在運動之前一定要進行熱身，否則突然承受重物很可能造成肌肉拉傷，而在運動之后，也要進行一定數(shù)量的拉伸運動，讓肌肉得以更好的舒展，促進血液循環(huán)。

第二，有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練又分為戶外，有氧和室內(nèi)有氧在室內(nèi)，可以在跑步機上進行運動，也可以在原地做一些體操，都能夠達到訓(xùn)練的效果，而在室外通常是通過跑步來進行有氧鍛煉，可以根據(jù)自身情況進行短跑和長跑。其實游泳和騎自行車也屬于有氧運動，條件允許的情況下也可以超市。有氧運動能夠促進人的血液循環(huán)，增加新陳代謝排出毒素也能夠增強心肺功能，有著非常大的益處。除此之外，進行戶外登山也是不錯的選擇。

第三，靜力訓(xùn)練。靜力訓(xùn)練又被稱作等長訓(xùn)練是保持一定的姿勢，對抗阻力，最常見的靜力訓(xùn)練是扎馬步和平板支撐。靜力訓(xùn)練鍛煉的是人的韌性，以及肌肉發(fā)力的持久性。從某種程度上來講，還能強健骨骼，有著非常大的好處。有些人膝蓋不好或者腿部缺乏力量，也可以通過靠墻蹲，來鍛煉下肢。

第四柔韌性訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練和平時做的熱身運動，以及拉伸運動有著本質(zhì)的區(qū)別，柔韌性訓(xùn)練要比前兩者更加全面，而且講究特定的姿勢。想要學(xué)習(xí)柔韌性訓(xùn)練，一定要找專門的教練進行指導(dǎo)。

常見的運動項目有哪些?

1、散步

俗話說“飯后百步”，不僅僅是指一個習(xí)慣，而是一個能給自己身體帶來健康的好做法。每天在飯后養(yǎng)成一定的漫步行走，有助于消化和血液循環(huán)。長此以往，生體健康狀況效果可見一斑。

2、跑步

這是能量消耗比較大又非常常見的運動之一了，而且跑步可以緩解人體疲勞，舒緩人的精神壓力，是一種不錯的有氧運動。

3、游泳

游泳是一種不錯的有氧運動方式，因為在水中人體不會大量出汗，所以不容易感到疲勞。

4、跳繩

家里常備一根跳繩是個不錯的選擇，如果你想運動同時又不想出去的話。跳繩是很多小朋友就能玩的項目，老少皆宜。

5、騎單車

傳統(tǒng)的單車雖說基本上都是腳踏的，但其實它也是最有益的運動。綠色環(huán)保不說，還能起到鍛煉身體的作用，每天腳踏30分鐘對身體最有幫助。